< Voltar

Treino de alta intensidade: o que é? Quem pode praticar? – artigo do ortopedista Sérgio Maurício

O médico da Maratona do Rio explica o que são esses treinos, agora na moda, quais as indicações e os riscos

 

O treino de alta intensidade, que ganhou muita popularidade com o HIIT (High-intensity interval training) tem atraído olhares nas academias, calçadões e circuitos funcionais. Seus principais atrativos são a alta queima calórica e o reduzido tempo de treinamento aeróbico, evitando os “intermináveis” minutos na esteira.

Apesar de ser muito praticado com a corrida, é um método que pode ser realizado em qualquer atividade aeróbica, como bicicleta, transport, natação ou até mesmo pulando corda.

O alto gasto calórico se deve à grande elevação do metabolismo, permitindo que após a interrupção da atividade ainda haja queima calórica por muitas horas, até que o metabolismo volte às suas taxas basais.

A possibilidade de sofrer lesões ortopédicas varia de acordo com a modalidade escolhida. Curiosamente, as localizações no corpo não mudam pelo fato de estar correndo ou pedalando em alta intensidade: o padrão da lesão depende muito mais do esporte que está sendo praticado. Mas, para surpresa de muita gente, quando comparado com treinamentos de longa duração, alguns estudos mostram menores taxas de lesão no treino de alta intensidade e curta duração. Acredita-se, pelo fato do treino durar poucos minutos, que a musculatura não permaneça em fadiga por muito tempo e não haja tanta sobrecarga nos músculos e tendões.

Além disso, a menor liberação de cortisol – hormônio que estimula a quebra de proteínas para produção de energia – preserva mais fibras musculares, reduzindo as chances de lesão.

Uma atenção especial deve ser dada quando se combina a musculação com o HIIT. É fundamental que se peça orientação ao treinador quanto à frequência desses treinos e a periodicidade. Em geral, recomenda-se três vezes na semana e em dias alternados com a musculação. Quando praticados no mesmo dia, deve-se reservar um intervalo de 6h entre as atividades, para que seja evitada a perda de massa muscular.

Importante lembrar: nunca treine por conta própria. Valorize o seu educador físico e confie em seu trabalho.

Vale ainda ressaltar que aquecer e recuperar após o treino previne lesões. O treino HIIT tem por característica a curta duração e alta intensidade. Seja qual for a atividade que se escolha, os intervalos de aquecimento costumam variar de 5 a 10 minutos, realizando o mesmo exercício que irá praticar no HIIT. O objetivo é preparar a musculatura para o exercício que virá. É realizado então o treino intenso, variando alta e moderada intensidade por alguns minutos. Ao fim, é realizado um período de desaquecimento, em geral de 5 a 10 minutos.

E quem não pode fazer esse tipo de exercício? Primeiro, vamos lembrar: todos, sem exceção, devem fazer uma avaliação ortopédica e cardiovascular antes de iniciar qualquer rotina de exercício, inclusive com teste de esforço quando indicado.

Quem apresenta doença cardiovascular deve optar por exercícios supervisionados e com menores solicitações. O HIIT é contraindicado nesses casos, já que no intervalo de alta intensidade é desejável que o treino se mantenha acima de 90% da sua capacidade cardiovascular. Outros grupos de risco, que devem checar se podem ou não praticar treinos de alta intensidade, são os hipertensos, diabéticos, aqueles com colesterol elevado, história familiar de infarto ou AVC, fumantes, sedentários, idosos, obesos e pacientes com dores articulares e tendinites.

Compartilhe!
Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail to someone